Utrujenost in pomanjkanje energije sta znak, da telesu nekaj primanjkuje. Ob zadostni količini spanja razlog morda tiči v hranilih, ki jih vnašamo v telo.

Železo in energija

Železo opravlja transport kisika po telesu in je ključnega pomena za vsakodnevno moč in energijo. Železo v krvi izmerimo s pomočjo krvnih testov, pri katerih se osredotočamo predvsem na hemoglobin, ki pa ne pokaže celotne slike.

Hemoglobin je beljakovina rdečih krvničk, ki s pomočjo štirih atomov železa deluje kot »prenašalec« kisika iz pljuč po telesu, feritin pa določa, kako stabilna je ta oskrba.

Feritin je beljakovina, ki veže atome železa in s tem vzdržuje njegovo fiziološko ravnovesje v telesu. Ko je železo v presežku, ga iz aktivne oblike pretvori v neaktivno, shrani ter sprošča, ko ga primanjkuje ali se potreba po njem poveča (krvavitve ob poškodbah, menstruacija, nosečnost, porod)^1,2.

Vir: Knovich, M. A., Storey, J. A., Coffman, L. G., & Torti, S. V. (2009). Ferritin for the clinician. Blood reviews, 23(3), 95–104

Količina železa v telesu je natančno uravnavana, saj dolgotrajnejši presežek ali pomanjkanje lahko pripeljeta do težav, kot so izguba energije, kronična utrujenost in slabokrvnost (anemija) ali kopičenje železa (hemokromatoza) v organih, kjer se nahajajo večje količine feritina (jetra, srce, ledvice in vranica)¹.

Ključno je ravnovesje

Potreba po železu se skozi življenje spreminja. Ker telo nima fiziološkega mehanizma za izločanje presežka železa je njegova raven uravnavana z absorpcijo iz prebavil, ki jo nadzira hormon hepcidin. Ob zadostnih zalogah se raven hepcidina poviša, kar zavira absorpcijo železa iz črevesa² in obratno. Ko so potrebe po železu večje, se raven hepcidina zniža in omogoči večjo absorpcijo.

Pri tem ima ključno vlogo vitamin C, ki neposredno in posredno zavira izražanje hepcidina ter tako pomaga izboljšati absorpcijo železa iz prebavil in njegovo fiziološko razpoložljivost³.

Zakaj je feritin pomemben?

Glavna naloga feritina je vzdrževanje ravnovesja med aktivnim in neaktivnim železom v telesu in zaščita pred nalaganjem le-tega v organih², saj lahko presežki aktivnega železa poškodujejo celične strukture in DNK.

Kaj pove vrednost feritina?

Nivo feritina v telesu je odvisen od količine železa.

Visok nivo feritina je običajno posledica oslabljenega mehanizma absorpcije železa v črevesu. Pogosteje se pojavlja pri moških in ženskah v menopavzi. Običajno ne pomeni življenjske nevarnosti, vendar v nekaterih primerih lahko kaže na vnetje, presnovne ali imunološke spremembe v telesu¹. Visoka serumska vrednost feritina (>1000 ug/L) lahko kaže na resne klinične težave, še posebej, če jo spremljajo zadihanost, bolečine, vročina, spremembe pri odvajanju nepojasnjena izguba telesne teže².

Nizek feritin (<12 ug/L) kaže na izčrpane zaloge železa⁴, ni pa nujno pokazatelj slabokrvnosti. Lahko je posledica oslabljenega delovanja ščitnice (hipotiroidizem) ali pomanjkanja vitamina C².

Kako prepoznati pomanjkanje železa in nizek feritin?

Ko krvni testi pokažejo nizek hemoglobin, so zaloge feritina običajno že zelo izčrpane. Pomanjkanja feritina ne moremo zaznati, prepoznamo ga lahko po simptomih pomanjkanja železa, kot so utrujenost, izčrpanost, oslabljen imunski sistem, slaba koncentracija in fizična zmogljivost. Dolgotrajno pomanjkanje lahko privede do slabokrvnosti (anemije), za katero so značilni omotičnost, vrtoglavica, mrzlica, dispneja, tinitus, palpitacije, sindrom nemirnih nog in glavoboli, pa tudi suha koža in lasje, prekomerno izpadanje las, »žličasti« nohti ter gladek, svetleč jezik⁵.

Vzroke za pomanjkanje železa lahko razvrstimo v naslednje kategorij: nezadosten vnos, povečane potrebe telesa, zmanjšana absorpcija, kronično vnetje in kronična izguba krvi⁶.

Na morebitno pomanjkanje železa je treba biti posebej pozoren pri nedonošenčkih, ženskah v rodni dobi, nosečnicah, športnikih, vegetarijancih in veganih, darovalcih krvi, starejših in kroničnih bolnikih⁵.

Kako dvigniti raven feritina?

Prehrana je najbolj preprost način, da v telo vnesemo snovi, potrebne za njegovo optimalno delovanje. Na nivo feritina lahko vplivamo z uživanjem živil, ki vsebujejo:

HEMSKO ŽELEZO (jetra, rdeče meso, morski sadeži, perutnina),
NEHEMSKO ŽELEZO (polnozrnata žita, stročnice, oreščki, semena, suho sadje in zelena listnata zelenjava).

Hemsko (mesno) železo se v primerjavi z nehemskim železom (v zelenjavi) bolje absorbira v prebavilih. Vegetarijanci lahko vzdržujejo zadosten vnos železa, s široko paleto nehemskega železa in primerno kombinacijo živil, ki lahko dodatno izboljša absorpcijo. V primeru, da te strategije ne prinesejo uspeha, lahko vnos dopolnimo z uživanjem kakovostnega prehranskega dopolnila.

Dodatek železa – kdaj in koliko?

Prehranska dopolnila niso nadomestilo za uravnoteženo in raznovrstno prehrano, a v primeru povečanih potreb ali v obdobjih neješčnosti omogočajo kontroliran vnos potrebnih hranil, glede na telesne potrebe.

Najboljše prehransko dopolnilo z železom, po mnenju mnogih žensk najdete tukaj.

Kaj izboljša in kaj zavira absorpcijo železa?

Tako pri prehrani kot pri uporabi prehranskih dopolnil, moramo biti pri železu pozorni na spodbujevalce in zaviralce njegove absorpcije.

Absorpcijo železa izboljšamo z:

uživanjem vitamina C in
živalskih beljakovin (pusto meso ali ribe),
uporabo metod, kot so kisanje, kaljenje in fermentacija ter
uporabo litoželezne posode, ki lahko predstavlja pomemben vir železa v prehrani.

Zavirajo pa jo:

kava in pravi čaj,
mleko in mlečni izdelki ter
polnozrnata žita, stročnice in oreščki, ki vsebujejo fitinsko kislino.

Uravnotežena raven feritina pomeni stabilno zalogo železa v telesu. Tako pomanjkanje kot presežek vplivata na naše počutje in energijo. Z raznovrstno prehrano, ustreznim vnosom železa in pravočasnim preverjanjem krvne slike poskrbimo za optimalno preskrbo telesa z železom ter vsakodnevno dobro počutje.

FAQ:

Kaj je feritin in kakšna je njegova vloga v telesu?

Feritin je beljakovina, ki omogoča shranjevanje železa. Ko je železo v presežku, ga shranjuje, ko ga primanjkuje ali potreba po njem naraste, pa ga sprošča.

Kako prepoznam simptome pomanjkanja feritina?

Pomanjkanje feritina lahko ugotovimo s krvnimi preiskavami. Njegov nivo je nizek, kadar so zaloge železa v telesu majhne. Ob pomanjkanju železa občutimo utrujenost, izčrpanost, zmanjšano telesno zmogljivost in slabšo imunsko odpornost. Dolgotrajno pomanjkanje lahko privede do razvoja slabokrvnosti, ki jo prepoznamo po omotici, vrtoglavici, mrzlici, tinitusu, sindromu nemirnih nog, prekomernem izpadanju las, suhih laseh in koži ter »žličastih« oziroma konkavno oblikovanih nohtih.

Kaj naj storim, če so moji testi pokazali nizek feritin?

Nivo feritina je odvisen od vnosa in absorpcije železa, ki ga v telo najlažje vnesemo z ustrezno prehrano. Telo bo ob zadostnih količinah oziroma presežku železa samo proizvedlo feritin in s tem zagotovilo zaloge za primere pomanjkanja ali povečanih potreb.

Katera živila so najboljša za dvig feritina?

Za dvig feritina je priporočljivo uživanje živil, bogatih z železom: jetra, rdeče meso, morski sadeži, perutnina, polnozrnata žita, stročnice, oreščki, semena, suho sadje in zelena listnata zelenjava. Pri vnosu železa moramo biti pozorni tudi na ustrezno kombiniranje živil.

Kako vitamin C pomaga pri absorpciji železa?

Vitamin C s svojim delovanjem neposredno in posredno vpliva na izražanje hormona hepcidina in s tem spodbuja absorpcijo železa iz prebavil. Pri pomanjkanju železa je zato smiselno v istem obroku zaužiti živila, bogata z železom in druga, ki vsebujejo veliko vitamina C.

Ali obstajajo stranski učinki dodatkov železa?

Stranski učinki dodatkov železa so pogosti in bolj izraziti, če prehransko dopolnilo jemljemo na prazen želodec. Med pogostejšimi stranskimi učinki so razdražen želodec, zaprtje, slabost, bolečina v trebuhu, temno obarvano blato in slabost.

Kako pogosto naj preverjam raven feritina?

Pogostost krvnih preiskav je običajno odvisna od zdravja posameznika. Pri nizkem hemoglobinu, so zaloge feritina običajno že zelo izčrpane. Bolj pogosto kontrolo krvi opravljajo tisti, ki so se v preteklosti že srečali s slabokrvnostjo, da se izognejo ponovitvi težav. Bolj pogosto spremljanje je priporočljivo tudi pri nedonošenčkih, ženskah v rodni dobi, nosečnicah, športnikih, vegetarijancih in veganih, darovalcih krvi, starejših in kroničnih bolnikih.

REFERENCE

Kotla, N. K., Dutta, P., Parimi, S., & Das, N. K. (2022). The role of ferritin in health and disease: Recent advances and understandings. Metabolites, 12(7), 609. https://doi.org/10.3390/metabo12070609
Knovich, M. A., Storey, J. A., Coffman, L. G., & Torti, S. V. (2009). Ferritin for the clinician. Blood reviews, 23(3), 95–104. https://doi.org/10.1016/j.blre.2008.08.001
Kim, Y.-L. (b. d.). Vitamin C and functional iron deficiency anemia in hemodialysis<sup><xref ref-type=. Kidney Research and Clinical Practice. https://doi.org/10.1016/j.krcp.2011.12.008
Balendran, S., & Forsyth, C. (b. d.). Non-anaemic iron deficiency. https://doi.org/10.18773/austprescr.2021.052
Iolascon, A., Andolfo, I., Russo, R., Sanchez, M., Busti, F., Swinkels, D., Aguilar Martinez, P., Bou‐Fakhredin, R., Muckenthaler, M. U., Unal, S., Porto, G., Ganz, T., Kattamis, A., De Franceschi, L., Cappellini, M. D., Munro, M. G., & Taher, A. (2024). Recommendations for diagnosis, treatment, and prevention of iron deficiency and iron deficiency anemia. HemaSphere, 8(7), e108. https://doi.org/10.1002/hem3.108
Al-Naseem, A., Sallam, A., Choudhury, S., & Thachil, J. (2021). Iron deficiency without anaemia: A diagnosis that matters. Clinical Medicine, 21(2), 107–113. https://doi.org/10.7861/clinmed.2020-0582

Feritin – ključ do zdravja in energije