Imunski sistem je kompleksen obrambni mehanizem, katerega naloga je ohranjanje homeostaze (fiziološko ravnovesje) ter zaščita telesa pred mikroorganizmi, toksini in drugimi škodljivimi dejavniki okolja. Sestavljajo ga organi, celice in molekule, med katerimi ima kostni mozeg osrednjo vlogo, saj je odgovoren za proizvodnjo imunskih celic, ki so sposobne prepoznavanja in odstranjevanja patogenih elementov.

Oslabljen imunski sistem se lahko kaže kot:

  • pogoste bolezenska stanja (prehladi, vnetja, druge okužbe),
  • počasno celjenje ran,
  • kronična utrujenost,
  • prebavne težave (zaprtje, driska, napihnjenost),
  • povečana občutljivost na stres,
  • pogosto povišana telesna temperatura nizke stopnje.

Imunski sistem temelji na sodelovanju prirojene in pridobljene imunosti, ki skupaj tvorita večplastno, usklajeno in prilagodljivo obrambno mrežo. Simptomi oslabljenega imunskega sistema so opozorilo, da telo potrebuje dodatno podporo, zlasti v obdobjih povečane izpostavljenosti obremenitvam ali virusnih sezonskih valov. Za hitro povečanje odpornosti pa je ključno razumeti razliko med njima ter vedeti, kako ju podpreti.

PRIROJENA IMUNOST – PRVA OBRAMBNA LINIJA

Prirojena imunost je stalno aktivna. Predstavlja hiter in nespecifičen imunski odziv, katerega naloga je preprečevanje vstopa patogenov v telo ter njihovo odstranjevanje. Temelji na anatomskih in fizioloških pregradah ter celičnih mehanizmih, med katere sodijo:

  • sluznica dihal, prebavil in urogenitalnega trakta, 
  • kožne bariere, 
  • protimikrobni peptidi in 
  • vnetni odziv.

Učinkovitost prirojene imunosti je tesno povezana s stanjem sluznic, ustrezno hidracijo, zadostnim vnosom vitaminov C in D, cinka ter ohranjanjem uravnotežene črevesne mikrobiote. Ker je ta del imunskega sistema stalno aktiven, ga je mogoče relativno hitro podpreti s ciljno usmerjenimi ukrepi.

Ključni ukrepi za podporo prirojeni imunosti

Preživljanje časa v naravi in na svežemu zraku je ena najpreprostejših, a presenetljivo učinkovitih metod za krepitev prirojenega imunskega sistema. Preživljanje časa v naravnem okolju učinkovito zmanjšuje raven stresnih hormonov, izboljšuje uravnavanje imunskih celic ter prispeva k splošnemu fiziološkemu ravnovesju. Svež zrak zmanjšuje koncentracijo zračnih onesnaževal in okužb v zaprtih prostorih, naravna svetloba pa podpira cirkadiani ritem* in izboljšuje kakovost spanja.

*Notranji biološki ritem, ki v 24-urnem ciklu uravnava delovanje telesa in vedenje (stanje spanja/budnosti, telesna temperatura, apetit in presnova, zbranost in razpoloženje, imunski sistem).

Uravnotežena prehrana neposredno vpliva na črevesno mikrobioto, kjer se nahaja kar 70 % imunskih celic. Polnovredna živila, bogata z vitamini, minerali in vlakninami, kot so oreščki, semena, stročnice, polnozrnata žita in zelenjava omogočajo učinkovit, hiter dvig in podporo imunskega sistema. To dosežemo s hranili, kot so:

  • probiotiki (Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus plantarum, Bifidobacterium bifidum), ki pomagajo krepiti črevesno bariero in uravnavati vnetne procese;
  • prebiotiki, predstavljajo prehranske vlaknine za probiotične bakterije; 
  • vitamini (A, C, D, E) krepijo prirojeno in pridobljeno imunski odziv, zmanjšujejo oksidativni stres, uravnavajo vnetja ter podpirajo obnovo tkiv;
  • minerali (cink, selen, magnezij) prispevajo k normalnemu delovanju imunskih celic in pomagajo ohranjati imunski odziv; 
  • antioksidanti spodbujajo rast koristnih črevesnih bakterij, omejujejo vstop škodljivim snovem v krvni obtok ter zmanjšujejo oksidativni stres in vnetja;
  • bioaktivne rastlinske spojine (polifenoli, flavonoidi, adaptogeni: ingver, kurkuma, česen, zeleni čaj, ginseng) prispevajo k imunski odzivnosti, podpirajo protivnetne in antioksidativne procese. 

Redna, zmerna telesna aktivnost poveča srčni utrip, izboljša prekrvavitev, pospeši presnovo ter omogoča učinkovitejši transport imunskih celic na mesta okužb. Sproži termoregulacijske mehanizme, ki vzdržujejo ravnovesje ter telo pripravijo na različne stresorje. V primerjavi z urinskim izločanjem potenje omogoča večje izločanje nekaterih težkih kovin (aluminij, kobalt, svinec). Po raziskavah sodeč je redna telesna aktivnost povezana z 31 % manjšim tveganjem za nalezljive bolezni in 37 % manjšim tveganjem za smrt zaradi nalezljivih bolezni.

Savna predstavlja nadzorovano izpostavljanje visokim temperaturam za namene čiščenja, razstrupljanja in zdravljenja. Kratkotrajen toplotni stres povzroči blag dvig telesne temperature jedra, ki posnema učinke zmerne telesne vadbe. Redna praksa savne pomaga vzdrževati splošno zdravje, pospeši regeneracijo tkiv in zmanjša dovzetnost za okužbe, še posebej v obdobju večje pojavnosti dihalnih okužb.

Akuten oziroma kratkotrajen stres sproži odziv »boj ali beg«. Zanj je značilno prehodno povečanje stresnih hormonov (kortizola in adrenalina) in začasna aktivacija imunskega sistema, ki telo pripravi na neposredne grožnje, kot so okužbe in tumorji.

imunski sistem

PRIDOBLJENA IMUNOST

Pridobljena imnunost je bolj specifična in energetsko zahtevna. Temelji na delovanju belih krvnih celic – limfocitov T in B, tvorbi protiteles in razvoju imunskega spomina.

Razvija se počasneje kot prirojena imunost, vendar zagotavlja ciljno usmerjeno in dolgotrajno zaščito pred ponovnimi okužbami. Njeno učinkovito delovanje je tesno povezano s kakovostjo regeneracije in dolgoročnim fiziološkim ravnovesjem.

Ključni ukrepi za podporo pridobljeni imunosti

Kakovosten spanec, ki traja 7 –9 ur na noč prispeva k optimalnemu delovanju imunskega sistema. Predstavlja obdobje zmanjšanih presnovnih potreb, v katerem telo zagotavlja energijo zahtevnim imunskim procesom. Pogosto se priporoča kot najboljše zdravilo za nalezljivo bolezen, zato se domneva, da dolgotrajno pomanjkanje spanca oslabi imunski odziv in poveča dovzetnost za okužbe.

Prehranska dopolnila so lahko učinkovita podpora imunskemu sistemu. Sodoben način življenja, sezonska nihanja in povečane fiziološke potrebe pogosto pripeljejo do pomanjkanja ključnih mikrohranil. Vitamini in minerali so ključni za delovanje limfocitov in tvorbo protiteles, zato jih je smiselno jemati kot dopolnilo zdravega življenjskega sloga z individualno prilagojeno časovno uporabo, predvsem v obdobjih povečanega tveganja za okužbe in pri starejših., posebej pri starejših in v obdobjih povečanega tveganja za okužbe.

Delovanje imunskega sistema je odvisno od splošnega fiziološkega ravnovesja. Ko je porušeno – zaradi stresa, pomanjkanja spanja, nezadostnih hranil ali obremenitev okolja – se sposobnost obrambe zmanjša. Tako kot celotno telo pa se tudi imunski sistem s staranjem spreminja in postopoma peša, kar pri starostnikih še posebej povečuje dovzetnost za okužbe.

pripomočki za dvig imunskega sistema

Telesna neaktivnost in njene posledice (kopičenje maščobnega tkiva, mišična disfunkcija) negativno vplivajo na prirojeno in pridobljeno imunost ter predstavlja primarni razlog za večino kroničnih bolezni in telesnih okvar. Kljub temu pa ima telesna aktivnost lahko dvojni učinek: zmerna, redna vadba krepi imunski odziv, medtem ko pretirana, nenadna ali dolgotrajna intenzivna vadba oslabi imunsko funkcijo.

Kroničen stres predstavlja dolgotrajno izpostavljenost stresorjem in je povezan z izrazito škodljivimi učinki na imunski sistem. Dolgotrajna povišana raven stresnih hormonov spremeni signalizacijo imunskih celic, spodbuja kronično vnetje in zmanjša učinkovitost pridobljenega imunskega odziva. Vpliv kroničnega stresa je povezan tudi z večjim tveganjem za srčno-žilne, presnovne bolezni in duševne motnje. Raven stresnih hormonov lahko obvladujemo s tehnikami sproščanja na primer z meditacijo in dihalnimi vajami.

Sodobni način življenja (prekomerna higiena, manjše družine, pogosta raba antibiotikov, manj stika z naravo) zmanjšuje izpostavljenost raznoliki mikrobioti, kar lahko vodi v pretiran imunski odziv tudi na neškodljive snovi.

Za hiter dvig odpornosti je smiselno najprej okrepiti prirojeno, sluznično imunost, hkrati pa dolgoročno podpirati pridobljeno imunost, ki zagotavlja dolgoročno zaščito organizma.

Preživljanje časa v naravnem ˝nesterilnem˝ okolju zagotavlja stik z raznolikimi mikrobi, ki spodbudijo uravnavanje mehanizmov napada in tolerance ter preprečujejo prekomerno reaktivnost imunskega sistema na lastne ali neškodljive alergene.

Redna telesna aktivnost in uravnotežena prehrana sta ključna dejavnika življenjskega sloga, ki pomembno vplivata na delovanje imunskega sistema. Uravnovešena kombinacija pravilne prehrane in telesne aktivnosti krepi imunski sistem, vodi v optimiziran imunski odgovor in prinaša izrazite pozitivne učinke na zdravje. Z izboljšanjem telesne sestave, mišično-skeletnega sistema ter telesnih in kognitivnih sposobnosti prispevamo k boljšemu energijskemu ravnovesju in delovanju različnih telesnih sistemov.

Zadosten vnos vitaminov in mineralov uravnava prirojeni in pridobljeni imunski odziv. Primerna izpostavljenost soncu ali dodatek vitamina D lahko zmanjša pogostost okužb dihal. Živila bogata z vitaminom C, kot so citrusi, paprika, jagodičevje zmanjšujejo oksidativni stres in pospešujejo delovanje fagocitov. Mikrohranila, kot sta cink in selen, dokazano izboljšujejo imunsko funkcijo, povečujejo število imunskih celic in učinkovitost protiteles. Fermentirana živila, kot so jogurt, kefir in kislo zelje, povečajo raznolikost črevesne mikrobiote ter zmanjšajo pogostost prebavnih okužb.

Na stanje imunskega sistema neposredno vpliva celoten življenjski slog. Znanstvene raziskave potrjujejo, da redna telesna aktivnost, uravnotežena prehrana, kakovosten spanec, učinkovito upravljanje stresa in preživljanje prostega časa v naravi pomembno vplivajo na učinkovitost imunskega sistema.

REFERENCE

  1. Alotiby A (2024). Immunology of stress: A review article. Journal of Clinical Medicine, 13(21), 6394. https://doi.org/10.3390/jcm13216394 
  2. Andersen L, Corazon SS, Stigsdotter UK (2021). Nature Exposure and Its Effects on Immune System Functioning: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(4), 1416. https://doi.org/10.3390/ijerph18041416 
  3. Besedovsky L, Lange T, Haack M (2019). The sleep-immune crosstalk in health and disease. Physiological Reviews, 99(3), 1325–1380. https://doi.org/10.1152/physrev.00010.2018 
  4. Li F, Zhou W, Wang J (2025). Fueling immunity: The synergy of natural products and exercise for optimal health. Frontiers in Pharmacology, 16, 1582540. https://doi.org/10.3389/fphar.2025.1582540 
  5. Patrick RP, Johnson TL (2021). Sauna use as a lifestyle practice to extend healthspan. Experimental Gerontology, 154, 111509. https://doi.org/10.1016/j.exger.2021.111509 
  6. Shao T, Verma HK, Pande B, Costanzo V, Ye W, Cai Y, Bhaskar LVKS (2021). Physical activity and nutritional influence on immune function: An important strategy to improve immunity and health status. Frontiers in Physiology, 12, 751374. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.751374
  7. West NP, Pyne DB, Peake JM, Cripps AW (2009). Probiotics, immunity and exercise: A review. Exercise Immunology Review, 15, 107–126.