pomanjkanje železa v krvi

Železo je ključni mineral in pomembno hranilo” potrebno za pravilno delovanje našega telesa. Sodeluje pri prenosu kisika skrbi za energijo krepi imunski sistem ter prisostvuje pri delitvi in razmnoževanju celic. Kar 70 % železa v telesu se veže na hemoglobin ─ pigment rdečih krvnih celic ─ preostanek pa na druge beljakovine ali pa se shranjuje v celicah.

Zakaj in kdaj bodimo pozorni na količino železa v telesu

Skoraj polovico vseh oblik slabokrvnosti predstavlja nezadostna količina železa v krvi zato je pomembno da smo na znake pomanjkanja tega minerala nekoliko bolj pozorni. Pomanjkanje železa se izraža kot utrujenost in izčrpanost zmanjšana produktivnost nemirne noge krhki lasje in nohti glavoboli splošna slabša kakovost življenja vpliva pa tudi na reproduktivno uspešnost kognitivni razvoj in delovno sposobnost. Potreba po železu se skozi življenje spreminja. Pomanjkanju oziroma večji potrebi so izpostavljeni predvsem:

  • otroci in mladostniki v času pospešene rasti
  • ženske v rodni dobi z močnimi menstruacijami
  • nosečnice in doječe matere
  • vegetarijanci in vegani ter
  • starejši odrasli in starostniki pri katerih se absorpcija železa naravno zmanjša.

Biološka razpoložljivost železa v telesu je bistvena za zmanjševanje tveganja za slabokrvnost. Naše telo nima aktivnega mehanizma s katerim bi proizvajalo in izločalo železo zato ga moramo uravnavati s prehrano. Čeprav ga s hrano pogosto zaužijemo dovolj pa ni nujno da se bo zadostna količina tudi absorbirala v telo. Povprečen dnevni vnos iz hrane znaša 10 -15 mg a se ga absorbira le 1 -2 mg.

Železo v prehrani najdemo v dveh oblikah:

  • HEMSKO je železo iz hemoglobina. Prisotno je v živalskih proizvodih kot so meso ribe in perutnina. Prispeva 10 ─ 15 % dnevne količine zaužitega železa. V telo se absorbira lažje in v večji meri kot nehemsko železo.
  • NEHEMSKO železo najdemo v rastlinskih živilih (sadje zelenjava stročnice žita oreščki). Predstavlja večinski del dnevnega vnosa železa a je njegova absorpcija nižja in bolj podvržena učinku drugih snovi v prehrani.
sadje zelenjava in oreščki

Kako lahko izboljšamo absorpcijo železa?

  • Vitamin C je najmočnejši naravni pospeševalec absorpcije železa. Kemijsko izboljša topnost in biološko uporabnost nehemskega železa.
  • Živalske beljakovine: aminokisline peptidi in druge komponente mesa lahko povečajo absorpcijo nehemskega železa zato je priporočljivo da rastlinskim obrokom dodamo majhno količino (pustega) mesa ali rib.
  • Kisanje kaljenje in fermentacija so tradicionalne metode priprave hrane s pomočjo katerih zmanjšamo vsebnost snovi ki ovirajo absorpcijo železa (npr. fitatov).
  • Litoželezni lonci in kuhinjski pripomočki so lahko pomemben vir železa v prehrani.

Kaj zavira absorpcijo železa?

  • Čaj in kava: polifenoli v čaju in kavi lahko motijo absorpcijo železa njihov učinek je odvisen predvsem od količine koncentracije ter kombinacije z drugimi snovmi.
  • Mleko in mlečni izdelki: kalcij zavira absorpcijo železa saj minerala med seboj tekmujeta.
  • Polnozrnata žita stročnice in oreščki: vsebujejo fitinsko kislino. Železo in fitinska kislina tvorita kompleks ki ga telo ne more vsrkati.

Hormonski nadzor: hepcidin

Za absorpcijo in nivo železa v telesu skrbi hormon hepcidin ki deluje kot vratar absorpcije železa tako da uravnava njegov prehod iz črevesja v kri. Raven hepcidina se prilagaja potrebam telesa. Pri nizkih zalogah oziroma večji potrebi po železu se njegova proizvodnja zmanjša kar posredno omogoči večjo absorpcijo. Ko je raven železa visoka se njegova raven poveča in s tem zmanjša absorpcijo železa. Raven hepcidina je visoka ob kroničnem stresu vnetjih in okužbah povišajo pa jo tudi nekatera zdravila (npr. zaviralci protonske črpalke) in preveliki odmerki dodanega železa.

Praktični nasveti

Za zadostno količino železa v krvi je torej pomemben zadosten vnos železa s prehrano ter skrb da naše telo železo iz živil tudi dobro absorbira. Absorpcijo železa lahko izboljšamo z upoštevanjem nekaj preprostih praktičnih nasvetov:

  • Rastlinskim obrokom dodamo nekaj mesa ali rib ter jih namesto s kisom začinimo z limono.
  • Čaj ali kavo uživamo vsaj 1 ─ 2 uri po obroku.
  • Tekoča prehranska dopolnila jemljemo na tešče prehranska dopolnila v trdi obliki pa z vodo (ne z mlekom).

Prav tako se lahko poslužimo prehranskih dopolnil v tekoči obliki ki omogočajo boljšo in hitrejšo absorpcijo saj ni potrebe po razgradnji trdnih snovi. Pomena pravilnega kombiniranja pa ne smemo zanemariti niti kadar se odločimo za prehransko dopolnilo z železom.

vitamini c

REFERENCE

(1) Piskin E. Cianciosi D. Gulec S. Tomas M. & Capanoglu E. (2022). Iron absorption: factors limitations and improvement methods. ACS Omega 7(24) 20441–20456. https://doi.org/10.1021/acsomega.2c01833(2) Hunt J. R. (2005). Dietary and physiological factors that affect the absorption and bioavailability of iron. International Journal for Vitamin and Nutrition Research 75(6) 375–384. https://doi.org/10.1024/0300-9831.75.6.375(3) Collings R Harvey LJ et al. The absorption of iron from whole diets: a systematic review 2013. The Americal Journal of Clinical Nutrition 98(1) 65-81. doi: https://doi.org/10.3945/ajcn.112.050609(4) Saunders A. V. Craig W. J. Baines S. K. & Posen J. S. (2013). Iron and vegetarian diets. The Medical Journal of Australia “199(S4). https://doi.org/10.5694/mja11.11494